50대 근육 지키는 법: 단백질 얼마나, 어떻게 먹을까

핵심 요약

근육은 40대부터 조금씩 줄기 시작해 나이가 들수록 빠르게 줄어듭니다. 근육을 지키는 방법은 근력 운동과 단백질을 함께 챙기는 것 두 가지입니다.

단백질은 한 끼에 몰아 먹기보다 세 끼에 고르게 나눠 먹는 편이 좋고, 운동은 주 2회 이상 하체 위주로 하면 효과가 큽니다.

근육이 줄면 생기는 일

근육이 줄면 계단 오르기, 무거운 짐 들기 같은 일상 동작이 힘들어지고, 넘어지기 쉬워집니다. 근육은 혈당을 쓰는 곳이기도 해서 근육이 줄면 혈당 관리에도 불리합니다. 나이가 들어 근육량과 근력이 함께 많이 줄어든 상태를 근감소증이라고 부릅니다.

집에서 해 보는 근력 자가 점검

의자 일어서기 팔짱을 끼고 의자에서 다섯 번 일어섰다 앉기시간이 오래 걸리거나 손으로 짚어야 한다면 하체 근력이 약해진 신호일 수 있습니다

종아리 둘레 양손 엄지와 검지로 종아리 가장 굵은 곳 감싸기손가락 사이가 많이 남는다면 근육이 줄었을 수 있습니다

걷는 속도 예전보다 걸음이 눈에 띄게 느려졌는지신호등이 바뀌기 전에 건너기 힘들다면 확인해 보세요

이 방법은 대략적인 점검일 뿐입니다. 걱정된다면 병원이나 보건소에서 근육량과 악력을 재 보세요.

단백질, 얼마나 어떻게 먹을까

하루 단백질

1g

체중 1kg당 안팎

나눠 먹기

3끼

고르게

근력 운동

2회

일주일에 이상

중년 이후에는 체중 1kg당 하루 1g 안팎의 단백질을 권하는 경우가 많습니다. 몸무게가 60kg이면 하루 60g 정도입니다. 아침은 빵이나 밥만 먹고 저녁에 고기를 많이 먹는 식이 흔한데, 근육을 만드는 데는 세 끼에 나눠 먹는 쪽이 더 낫다고 알려져 있습니다.

음식	양	단백질 (대략)
달걀	1개	6g
두부	반 모 (150g)	12~13g
닭가슴살	100g	23g
생선 (고등어)	100g	20g
우유	1컵 (200ml)	6g
그릭 요거트	100g	8~10g

값은 제품과 조리 방법에 따라 다른 대략적인 수치입니다. 끼니마다 손바닥만 한 크기의 고기나 생선, 두부, 달걀 중 하나를 넣는다고 생각하면 쉽습니다.

근육을 지키는 운동

하체 위주로 합니다. 우리 몸 근육의 상당 부분이 허벅지와 엉덩이에 있습니다.

의자 스쿼트, 계단 오르기, 까치발 들기처럼 집에서 할 수 있는 동작부터 시작합니다.

조금 힘들다고 느낄 정도의 강도로, 일주일에 2~3번 합니다.

걷기만으로는 근육을 지키기에 부족합니다. 걷기와 근력 운동을 함께 하세요.

운동 뒤 1~2시간 안에 단백질이 든 식사나 간식을 먹으면 도움이 됩니다.

주의할 점

콩팥 질환이 있으면 단백질을 많이 먹는 것이 해가 될 수 있습니다. 지병이 있다면 단백질 양을 늘리기 전에 의사와 상의하세요. 단백질 보충제는 식사로 충분히 먹기 어려울 때 보조로 쓰는 것이 좋습니다.

자주 묻는 질문

단백질 보충제를 꼭 먹어야 하나요?

꼭 필요하지는 않습니다. 끼니마다 단백질 음식을 챙기면 대부분 충분합니다. 식사량이 적은 부모님이라면 우유나 두유, 요거트를 간식으로 더하는 것도 방법입니다.

나이가 많아도 근육이 다시 생기나요?

네. 근력 운동을 하면 70~80대에도 근력이 좋아진다는 연구가 많습니다. 늦었다고 생각하지 말고 가벼운 동작부터 시작하세요.

고기를 많이 먹으면 콜레스테롤이 걱정돼요.

기름이 적은 부위, 생선, 두부, 달걀, 콩류로 나눠 먹으면 부담을 줄일 수 있습니다. 튀기기보다 굽거나 삶는 조리법을 고르세요.

이 글은 2026년 10월 20일 기준으로 작성했습니다. 단백질 권장량과 식품별 함량은 대략적인 값이며 개인의 건강 상태에 따라 다릅니다. 이 글은 일반 정보이며 지병이 있다면 식단과 운동을 바꾸기 전에 의료진과 상담하세요.